【什么是盆底??？】

　　盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

　　一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無(wú)法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

　　久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會(huì)導(dǎo)致盆底肌松弛無(wú)力，而女性懷孕和分娩會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷盆底肌。

　　產(chǎn)后女性如果不及時(shí)做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，則出現(xiàn)陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、陰道膨出等）的幾率會(huì)明顯增大。

　　【找到自己的盆底肌】

　　方法A：憋尿法。在小便過(guò)程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。（此方法不能作為常規(guī)鍛煉方法，頻繁中斷排尿可能會(huì)引起排尿功能障礙）

　　方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門(mén)一帶，即可感到手指被周?chē)∪夤o，這部分肌肉就是盆底肌。

　　【如何正確收緊和放松盆底?。俊?/p>

　　【訓(xùn)練前】

　　A：排空尿液，不要憋尿訓(xùn)練。

　　B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。

　　【收緊】呼氣時(shí)收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺(jué)：尿道口和肛門(mén)之間的會(huì)陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。

　　【放松】吸氣時(shí)放松，將提升上來(lái)的盆底肌輕柔地放下來(lái)。

　　訓(xùn)練一：中等力量做收緊肛門(mén)陰道的動(dòng)作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。

　　——鍛煉盆底慢?。á耦?lèi)肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

　　訓(xùn)練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。

　　——鍛煉盆底快?。á蝾?lèi)肌纖維：預(yù)防壓力性尿失禁）

　　【頻率】訓(xùn)練一、訓(xùn)練二交替訓(xùn)練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時(shí)間大于3小時(shí)。

　　【姿勢(shì)】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開(kāi)始練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，建議選擇躺姿。

　　【訓(xùn)練后】

　　訓(xùn)練后如有酸脹疲勞感，可通過(guò)以下兩個(gè)小動(dòng)作放松盆底，對(duì)肌張力過(guò)高的產(chǎn)婦也很有幫助：

　　A：趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來(lái)的毛巾，趴著休息5-10分鐘。

　　B:蛙式放松。保持蛙式姿勢(shì)5分鐘，同時(shí)和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。

　　【哪些情況不適合做盆底肌運(yùn)動(dòng)？】

　　A：因順產(chǎn)導(dǎo)致會(huì)陰側(cè)切或者會(huì)陰撕裂的產(chǎn)婦，應(yīng)該等傷口恢復(fù)之后再做盆底肌鍛煉。尤其是當(dāng)收緊時(shí)有痛感的，請(qǐng)注意休息，不要因?yàn)榧庇阱憻挾鴮?dǎo)致傷口恢復(fù)不好。

　　B：剛剛生產(chǎn)后，惡露血量較多、顏色鮮紅的時(shí)候，請(qǐng)不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時(shí)，再開(kāi)始盆底肌鍛煉，一般產(chǎn)后20天左右即可凱格爾鍛煉。

　　C：月經(jīng)期間，避免血量較多的那幾天鍛煉，由于經(jīng)期身體易疲勞，一般建議大家經(jīng)期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經(jīng)期結(jié)束就可以恢復(fù)鍛煉。

　　【產(chǎn)后多久可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)】

　　A：順產(chǎn)無(wú)撕裂、無(wú)側(cè)切，最快產(chǎn)后第2天就可以開(kāi)始盆底肌鍛煉；

　　B：順產(chǎn)側(cè)切或者輕度撕裂傷，一般產(chǎn)后20天左右開(kāi)始鍛煉比較好；

　　C：剖產(chǎn)及重度撕裂傷，建議42天體檢后，視恢復(fù)情況而定。

　　【特殊情況】

　　盆底肌張力高，產(chǎn)后部分女性會(huì)出現(xiàn)肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛煉。每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛煉前也要做5-10分鐘腹式呼吸，以放松盆底肌，在開(kāi)始凱格爾鍛煉。鍛煉中一旦出現(xiàn)盆底酸痛、刺痛等不適感，立即停止鍛煉，待緩解后在開(kāi)始。

　　盆底評(píng)估報(bào)告中盆底肌張力高的數(shù)據(jù)，前后靜息階段正常值都應(yīng)該小于4，如果大于4可以判斷為肌張力過(guò)高；肌張力高的表現(xiàn)主要有這幾種：便秘、尿儲(chǔ)留、性生活痛。

　　【特別囑咐】

　　1、堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有效果，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)基本等同于無(wú)效鍛煉，一天3次，一周鍛煉5~6天，堅(jiān)持2~3個(gè)月，就可以看到明顯效果。

　　2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計(jì)鍛煉30分鐘左右，最多不要超過(guò)45分鐘。