盆底肌是和性能力息息相關(guān)的肌肉，想要提高性能力，無論男女，都可以通過鍛煉盆底肌來提高，目前鍛煉盆底肌最簡單有效的運動就是凱格爾運動！

　　凱格爾運動具體怎么做?

　　一、正確找到肌肉位置：尿流中斷法

　　小便時盡量憋住流動的尿。如果尿液停止流動，那么你已經(jīng)找到了你的盆底肌肉。(這個動作只是幫助你準(zhǔn)確的找到盆底肌肉。在日常生活中，不要在小便或膀胱充盈時刻意去做。這時很容易削弱盆底肌肉，甚至導(dǎo)致尿路感染。)

　　找到肌肉的位置后，可以開始各種姿勢的鍛煉；當(dāng)然，開始鍛煉最簡單的方法就是躺下。

　　二、具體方法：有意識地收縮和放松盆底肌肉

　　收縮的時候要感受盆底肌肉的收縮和提升，就像電梯上升的過程；保持收縮，最好10秒。如果有困難，開始運動5s或3s。

　　放松時要感受盆底肌肉的下行和拉伸，深呼吸，充分放松，為下一次收縮做準(zhǔn)備。

　　具體頻率要根據(jù)自己的時間和能力來安排，逐步增加，最終達到每組10次，每天3組。

　　當(dāng)你感覺自己的肌肉越來越強壯的時候，你可以通過站、坐、走來鍛煉，而不是躺著。

　　除常規(guī)訓(xùn)練外，還可以進行快收快放、耐力訓(xùn)練、快收快放的訓(xùn)練，可以加快收縮動作，不規(guī)則收縮放松，每組10次。耐力訓(xùn)練是收緊盆底肌肉，堅持的時間越長越好，以2分鐘為上限；注意收縮后完全放松，配合腹式呼吸放松。

　　PC肌肉鍛煉技巧要點

　　1.PC肌收緊時，應(yīng)放松腹部，控制腹壓。同時PC肌有整體向上提升的感覺。

　　2.在整個過程中保持呼吸均勻，身體由內(nèi)而外放松平和.

　　3.收縮時盡量不要使用腹部、臀部、大腿的肌肉力量，運動時避免憋氣。相反，你應(yīng)該在運動中保持呼吸順暢。

　　需要注意的事項

　　1.運動前，先排空膀胱，以免造成不必要的健康問題。

　　2.訓(xùn)練時不要收緊腹部、臀部和腿部的肌肉；

　　3.一開始建議中低強度，先學(xué)習(xí)正確的技能；

　　4.每次收縮后放松，收縮和放松的時間比為1:2；

　　5.練習(xí)過程中如果出現(xiàn)腰疼或其他不適，立即停止訓(xùn)練。

　　無論男女，凱格爾運動都是一個“長期堅持，終身受益”的過程。

　　補充：

　　凱格爾運動和提肛運動有什么區(qū)別？

　　凱格爾運動經(jīng)臨床試驗驗證，對尿失禁和盆底脫垂有較好的治療效果，尤其對輕度患者；提肛運動也是一種很好的訓(xùn)練方法，但提肛運動主要是訓(xùn)練肛門附近的括約肌，與中斷尿流的經(jīng)驗不同。

　　凱格爾運動更科學(xué)，不僅針對盆底肌肉，也針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉和盆底知識結(jié)構(gòu)的肌肉。所以，客觀來說，凱格爾運動的訓(xùn)練方法比單純的肛門收縮訓(xùn)練要好。