骨盆底肌

　　骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，在骨盆底的最下方，骨盆底由多層肌肉和筋膜構(gòu)成，封閉骨盆的出口，承托并把盆腔臟器穩(wěn)定于正常的位置，這片肌肉群也是產(chǎn)后修復(fù)的重點(diǎn)之一。這些肌肉群根據(jù)附著處和其功能大概分成淺中深3層。

　　淺層包含：球狀海綿體肌、坐骨海綿體肌、會(huì)陰淺橫肌、肛門(mén)外括約肌；

　　中層包含：會(huì)陰深層橫肌、尿道括約?。ㄅ裕?/p>

　　深層包括：

　　尾骨?。?/p>

　　提肛?。喊◥u骨直腸肌，恥尾肌、髂尾肌、恥骨陰道肌（女性），前列腺提?。行裕?/p>

　　附著點(diǎn)位于恥骨、坐骨、骶骨、尾骨以及會(huì)陰中心腱。

　　支配神經(jīng)：陰部神經(jīng)

　　供血：陰部動(dòng)脈，陰部?jī)?nèi)動(dòng)脈，臀下動(dòng)脈，陰部外淺（深）動(dòng)脈

　　主要作用：維持腹內(nèi)壓、為盆腔臟器提供支撐、控制排便等。

　　盆底肌在以下幾種情況下也會(huì)出現(xiàn)損傷：

　　1.長(zhǎng)期久坐

　　2.肥胖

　　3.懷孕和分娩

　　4.肛腸類(lèi)手術(shù)

　　5.提舉重物等

　　癥狀：

　　1.腰痛

　　2.壓力性大小便失禁

　　3.男性前列腺異常

　　4.女性尿頻

　　5.女性痛經(jīng)

　　6.女性習(xí)慣性流產(chǎn)

　　接下來(lái)介紹一個(gè)改善方法，產(chǎn)后媽媽們一定都很熟悉，它就是凱格爾訓(xùn)練法

　　這個(gè)方法不論男性女性都是可以進(jìn)行訓(xùn)練的，對(duì)于我們盆底肌肌力、肌耐力的修復(fù)都有很好的幫助。

　　改善方式：凱格爾訓(xùn)練法

　　第一步：確定盆底肌在哪

　　可以在小便到一半的時(shí)候突然停止，這種尿流中斷的感覺(jué)就是來(lái)自于盆底肌的收縮。

　　但是不能這樣訓(xùn)練盆底肌，這樣只會(huì)增加膀胱感染的風(fēng)險(xiǎn)。

　　第二步：排除輔助肌肉的干擾

　　找到盆底肌之后，并不代表Kegel運(yùn)動(dòng)就做對(duì)了。當(dāng)你尿急但條件又不允許的時(shí)候，你可能會(huì)夾緊大腿，繼續(xù)憋尿，這個(gè)時(shí)候臀部、腹部、大腿的肌肉均參與了盆底肌肉的收縮。而做Kegel運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們訓(xùn)練的只是盆底肌，因此，需要排除以上輔助肌肉的干擾，才能達(dá)到訓(xùn)練的效果。

　　第三步：選擇一個(gè)舒適的體位開(kāi)始練習(xí)

　　可以躺著、坐著、站著，或在任何體位下進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)，但必須確保你的輔助肌肉的放松。

　　第四步：進(jìn)行收縮訓(xùn)練

　　訓(xùn)練的時(shí)候不要屏氣，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，輔助肌肉不要用力。呼氣收縮并保持5秒，然后吸氣放松5秒。每次最少做10次。建議15-30分鐘。如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之后逐漸過(guò)渡到5秒。

　　如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時(shí)間延長(zhǎng)至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超過(guò)20