前言

　　我們?nèi)松砩嫌心敲炊嗟募?，心肌、骨骼肌、平滑肌，對于不了解人體解剖結(jié)構(gòu)的人真是迷蒙了眼啊！

　　盆底肌是近段時(shí)間進(jìn)入大家視野的肌肉群，這個(gè)實(shí)實(shí)在在存在確又長期被我們忽視的肌肉結(jié)構(gòu)是怎樣的呢？

　　盆底肌認(rèn)識(shí)

　　所謂骨盆底是以盆底前方的恥骨聯(lián)合下緣，后方的尾骨尖，兩側(cè)的恥骨降支、坐骨升支、坐骨結(jié)節(jié)組成。

　　現(xiàn)代盆底結(jié)構(gòu)解剖學(xué)從垂直方向?qū)⑴璧捉Y(jié)構(gòu)分為前、中、后三個(gè)腔室。前盆腔包括陰道前壁、膀胱、尿道；中盆腔包括陰道頂部、子宮；后盆腔包括陰道后壁、直腸。

　　盆底肌像水果籃的底部（或是被比喻為有彈力的吊床）一樣承托著盆腔臟器的正常位置。

　　女性盆底由封閉骨盆出口的多層肌肉和筋膜組成，盆底肌群、筋膜、韌帶及其神經(jīng)構(gòu)成了復(fù)雜的盆底支持系統(tǒng)，其互相作用和支持。

　　盆底肌一般分為淺層、中層、深層肌肉組成。

　　淺層肌由球海綿體肌，坐骨海綿體肌，肛門外括約肌，會(huì)陰淺橫肌組成。盆底淺層肌肉肌力的正常和健康可以預(yù)防泌尿、和陰道細(xì)菌的侵襲和感染；淺層肌肌力正常，收縮時(shí)有收緊陰道口的作用，在性生活中占據(jù)很重要的地位。

　　中層肌為會(huì)陰深橫肌，是組成泌尿生殖膈的一部分，也稱會(huì)陰隔膜。會(huì)陰深橫肌與尿道陰道括約肌和覆蓋其上、下兩面的尿生殖膈上、下筋膜構(gòu)成，被認(rèn)為是一層三角形的致密肌肉筋膜組織。會(huì)陰橫深肌所在的位置被稱為生殖三角區(qū)，這個(gè)三角區(qū)中有女性所有的生殖器官，這些器官分泌的雌激素，讓女性保持特有的月經(jīng)、體形、皮膚和身體的感覺。

　　深層肌由肛提肌和尾骨肌組成。肛提肌由前內(nèi)向后外依次為恥骨陰道肌、恥骨直腸肌、恥尾肌、髂尾肌組成。

　　有研究發(fā)現(xiàn)：肌提肌是人體作為一個(gè)整體發(fā)揮作用，肛尾肌或肛提肌板代表尾骨肌在尾骨的融合。盆底肌肉肌力正常時(shí)，盆腔器官保持在肛提肌板之上，遠(yuǎn)離生殖裂孔，腹腔內(nèi)壓力增加將盆腔內(nèi)器官向骶骨窩推擠，肛提肌板能防止其下降。盆底韌帶、盆底肌肉和會(huì)陰肌肉以及軟組織共同組成一個(gè)堅(jiān)實(shí)的橫紋肌和筋膜組織，通過這些結(jié)構(gòu)的收縮和緊張來抵抗腹壓增加，從而支持盆腔臟器。

　　若這些盆底的支持結(jié)構(gòu)損傷或減弱，在腹壓增加時(shí)就會(huì)出現(xiàn)盆腔臟器的脫垂和尿失禁等盆底功能障礙的臨床表現(xiàn)。

　　尾骨肌又名坐骨尾骨肌，尾骨肌協(xié)助肛提肌封閉骨盆底，承托盆內(nèi)臟器和固定骶、尾骨位置。

　　盆底肌損傷對全身的影響

　　我們之前的許多文章已經(jīng)介紹過盆底肌肌力的減退、肌纖維損傷、盆底肌神經(jīng)損傷會(huì)造成咳嗽、大笑、提重物等腹壓增加時(shí)候的漏尿，性生活的不和諧，盆底肌痙攣等嚴(yán)重影響生活質(zhì)量的問題。

　　事實(shí)上，盆底的損傷給人整體帶來的危害遠(yuǎn)不止于此。

　　人體是一個(gè)聯(lián)系緊密的整體，有嚴(yán)密的代償機(jī)制，當(dāng)深層的穩(wěn)定肌損傷無力時(shí)，人體會(huì)適應(yīng)性地利用人體淺層和中層的運(yùn)動(dòng)肌幫助維持身體內(nèi)部力量不夠的缺失。這一機(jī)制引申到盆底肌時(shí)，附著在骨盆上的臀大肌、梨狀肌、臀中肌、臀小肌、大收肌、上孖肌、腹部肌肉、下孖肌、閉孔內(nèi)肌等肌肉會(huì)幫助骨盆底代償維持一部分的力量，外而久之，形成身體結(jié)構(gòu)外緊內(nèi)松的假性健壯的體形。盆部肌肉和腰背部有筋膜鏈關(guān)系，在身體積累到一定量的時(shí)候，進(jìn)而出現(xiàn)，產(chǎn)生腰背部不適，每次不舒服時(shí)去理療中心推推按按，多多少少緩解、緩解，卻總是解決不了實(shí)質(zhì)性的問題。

　　而在盆部的前面，腹部肌肉的緊張性代償，讓腹肌持續(xù)緊張，影響呼吸，呼吸短淺，影響全身的血液循環(huán)，導(dǎo)致小腹發(fā)涼、腹痛、胃脹等；呼吸限制最后也會(huì)影響到膈肌的發(fā)揮，造成胸悶、心煩、無名火、容易打膈；所以，許多產(chǎn)后媽媽在產(chǎn)后沒有得到有效地產(chǎn)后護(hù)理，身體狀況大不如前，身體內(nèi)部微循環(huán)也受到了極大影響，面色晦暗，沒有光澤，心慌，心煩，失眠，頭痛……

　　對于十歲懷胎的女性來說，寶寶在腹腔里的重量產(chǎn)生的腹壓讓腹部往前下凸出，腰部向前突出適應(yīng)寶寶的重量，形成骨盆前傾的體態(tài)。許多女性在生完孩子后，骨盆許多人沒有回到原來的位置，骨盆位置的改變必將影響整個(gè)盆腔部的血液、淋巴等的循環(huán)，造成月經(jīng)不調(diào)、盆腔發(fā)涼等內(nèi)分泌等問題。

　　身體最終的回歸

　　時(shí)間和空間累積的問題，最終我們也需要時(shí)間和空間去解決。

　　不論你的物質(zhì)財(cái)富有多少，身體始終是所有0前面的那個(gè)1，而面對健康最終的歸宿是找到身體吶喊不適的本質(zhì)。

　　盆底，一個(gè)對于大部分人來說還屬于一個(gè)神秘的地帶，其實(shí)，大可不必如此，盆底也只是維持我們身體一部分功能的一種結(jié)構(gòu)，對于自己身體的一部分完全應(yīng)該毫無保留地正視它。

　　盆底肌和其它肌肉一樣，也受遺傳、營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)練習(xí)相互關(guān)聯(lián)，對于先天身體就比較虛弱的人，更應(yīng)該勤練盆底肌，對于整體身體素質(zhì)會(huì)有非常重要的促進(jìn)作用。

　　對于產(chǎn)后媽媽來說，應(yīng)該在產(chǎn)后42天惡露干凈后就開始做盆底肌肌力的篩查，在確定沒有陰道出血、腫瘤、心臟病、癲癇后配合做盆底肌肌力修復(fù)的電刺激、生物反饋和陰道啞鈴練習(xí)。

　　在盆底肌修復(fù)前應(yīng)該做一個(gè)完整地體姿體態(tài)評估，在盆底修復(fù)中期配合運(yùn)動(dòng)康復(fù)、骨盆中立位調(diào)整，臀腹部軟組織的修復(fù)。

　　盆底肌也和身體其它組織一樣，用進(jìn)廢退，會(huì)隨著年齡的增長而開始衰退，所以，練習(xí)和預(yù)防越早越好。

　　盆底肌的練習(xí)

　　盆底肌分為快肌和慢肌兩種，快肌占百分之三十，慢肌占百分之七十，快肌和慢肌有兩種不同的收縮方式。嚴(yán)格意義上的練習(xí)應(yīng)該是在專業(yè)人士指導(dǎo)下，每天固定的時(shí)間用陰道啞鈴輔助練習(xí)。

　　現(xiàn)在比較常用的自我練習(xí)盆底肌的方法是凱格爾練習(xí)法，凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)，本來是一種為了治療和訓(xùn)練產(chǎn)后大小便失禁的女性的手段。

　　以下是盆底肌的簡易鍛煉和有效率的自我訓(xùn)練方法：

　　1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，將盆部肌肉向中心會(huì)聚，向上，向恥骨方向提的感覺（此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作），保持五秒鐘，然后放松五秒。重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。

　　2、簡易的骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，以收縮五秒、放松五秒的規(guī)律，在步行時(shí)、乘車時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。

　　第二階段是有效率地每天自我訓(xùn)練：

　　1.平躺、雙膝彎曲。

　　2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

　　3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，（此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作）。

　　4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后放松五秒。快速收縮兩秒，放松兩秒，做五組。兩種盆底肌鍛煉方式交替練習(xí)，每天15分鐘到二十分鐘。

　　5.運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤。

　　該訓(xùn)練通過反復(fù)主動(dòng)收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉，強(qiáng)化支撐膀胱、子宮和直腸的骨盆肌肉群的強(qiáng)度與張力、提高陰道收縮力量。是治療和訓(xùn)練女性盆底障礙性疾病、尿失禁和改善性生活質(zhì)量的常用方法。

　　對男性而言，凱格爾運(yùn)動(dòng)除了治療男性尿失禁外，還有助于緩解前列腺疼痛、良性前列腺增生癥和前列腺炎的癥狀，并能增加男性性高潮的快感，減少早發(fā)性射精。

　　幸福是什么？每個(gè)人的每個(gè)階段都有不同的人生定義，但是幸福的所有前提，都在于自己的身體和心理擁有維持和得到幸福的能力！幸福不是天賜，在于自己用心經(jīng)營，身體如是！